Priprava na vystup na Gerlach

Ako sa pripraviť na výstup na Gerlach

Gerlachovský štít, najvyššie položený končiar pohoria Vysokých Tatier je lákadlom turistov – skúsených i začiatočníkov. Práve pre začiatočníkov je určený nasledujúci príspevok, kde sa dozviete, ako sa pripraviť na výstup na Gerlach po stránke telesnej, s čím priamo súvisí bezpečnosť Vaša i Vašej výpravy. Navyše, byť pripravený/á znamená neopísateľný zážitok, verte mi, viem o čom hovorím ☺.

V júli minulého roku som spolu s kolegyňou a klientkou teamu Get Fitter absolvoval spomínaný výstup pod vedením horského vodcu Michala Gerčáka. Nakoľko to bol môj prvý v sezóne a hneď Gerlach, mal som rešpekt. Rešpekt avšak hlavne z dôvodu, že sa malo liezť – čo bola pre mňa úplne nová skúsenosť. Kondičná pripravenosť nášho zloženia bola v tom čase charakterizovaná ako veľmi dobrá, dievčatá spolupracovali už dlhodobejšie (1 ½ roka) 4 krát do týždňa – cvičenia zamerané na rozvoj sily, aeróbnej vytrvalosti a rovnováhové cvičenia. Boli sme pripravení. Náš celkový dojem z túry predčil očakávania – príjemne unavení s kopou nových zážitkov. Bol to adrenalín od začiatku do konca, nikdy však nie pocit strachu, bezpečnosť pri exponovaných lezeckých pasážach bola maximálna – Michal je profi človek a je jasné, že práca je jeho životnou záľubou.

Ako sa pripraviť na výstup na Gerlach

Stručne k charakteristike zaťaženia a nárokoch na ľudský organizmus pri zdolávaní vysokohorských štítov. Základom úspechu pri turistických snahách v nadmorskej výške je solídny základ aeróbnej vytrvalosti, čo znamená že telo dokáže hospodárne pracovať pri nižšej intenzite zaťaženia – dlhší čas, v prípade Gerlachu zhruba 10 hodín. Ďalšou požiadavkou je silový základ, veď predsa čo krok – to vertikálne stúpanie/klesanie. Nakoľko je tento výstup charakterizovaný ako lezecký – nesmieme okrem sily nôh zabudnúť ani sa silu paží a trupu, taktiež na koordináciu, toto všetko v nadmorskej výške s nízkou koncentráciou kyslíka a v teréne kde strata rovnováhy (predovšetkým z dôvodu únavy) môže byť osudnou. Preto, telesnú prípravu netreba podceniť.
Teda k veci. Máte túžbu užiť si tento výstup naplno a v plnom zdraví, prípadne niekomu chcete darovať originálny darček vo forme jedinečného turistického zážitku. Nasledujúca časť príspevku sa zaoberá práve programom – Ako sa pripraviť na výstup na Gerlach za 6-týždňov.

Ako sa pripraviť na výstup na Gerlach za 6-týždňov?

Ako sa pripravit na vystup na GerlachNižšie je uvedený 6 týždňový pohybový program, určený pre priemerne pohybovo aktívneho jedinca. Treba mať na pamäti, že žiadny program nie je doslovným návodom k dosiahnutiu cieľa a musí byť do bodky plnený bez možnosti variácie/í. Nezabúdajme, všetci máme svoje individuálne zvláštnosti ktoré nás robia výnimočními, čo platí v každej sfére nášho bytia a niet tomu ináč ani v otázke zvyšovania telesnej pripravenosti – to čo funguje pre niekoho – nemusí pre mňa a opačne, preto v procese jeho napĺňania počúvajte svoje telo a každý plán vnímajte len ako vodidlo.
Úplne najideálnejší scenár je podstúpiť túto prípravu pod dozorom kvalifikovaných odborníkov tímu kondičných trénerov Get Fitter Košice. Okrem motivačného faktoru že budete neustále pod dozorom sa naučíte správne hýbať, cvičiť, dýchať i o zásadách aktívneho životného štýlu.

Inštrukcie pred začaním prípravy

– ako pred začatím každého programu, je nevyhnutné poznať svoj zdravotný stav a telesnú kondíciu.
– odporúčame Vám zadovážiť si jednoduchý monitor na meranie pulzovej frekvencie. Pri záťaži je vždy vitálna informácia vedieť, v akých otáčkach pracuje Váš motor (srdce). Naučíme Vás ako určiť pracovnú pulzovú frekvenciu, ktorej sa držať.
– taktiež, je odporúčané viesť si cvičebný denník. Zaznamenajte detaily ako naplnenie objemových a intenzitných hodnôt cvičebného plánu jednotlivých dní a únavu ako reakciu adaptácie organizmu po cvičení.
– obsah cvičebných jednotiek nie je rozpracovaný detailne. Držanie tela počas cvičení v jednotlivých rovinách a taktiež dýchanie niesú kôli svojej komplexnosti i individuálnym zvláštnostiam spomenuté. Preto je odporúčané absolvovať túto prípravu s kvalifikovaným inštruktorom.
– uvedené náradie, náčinie, metódy a formy cvičení sú konštruované na základe podmienok a možností fitness cestra v ktorom pôsobíme. V prípade, že zariadenie kde sa pripravujete nedisponuje niektorými z uvedených strojov/pomôcok, napíšte nám na info@getfitter.sk a zvolíme alternatívne riešenie.

Týždeň 1

[tabgroup n=“3″ name=“group-one“]
[tab title=“Pondelok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 30 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 3 série, 10 opakovaní:
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 10 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (10 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Utorok“]
Voľno
[/tab]
[tab title=“Streda“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 20 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 3 série, 10 opakovaní:
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách,
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu,
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi,
– záklony trupu v ľahu na bruchu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Štvrtok“]
Voľno
[/tab]
[tab title=“Piatok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 3 série, 10 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu,
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu,
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu.

Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 30 poschodí, rýchlosť 40 schodov/minúta.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Sobota alebo Nedeľa“]
Regenerácia – masáž, plávanie – pobyt vo vodnom prostredí.
[/tab]
[/tabgroup]


Týždeň 2

[tabgroup n=“3″ name=“group-two“]
[tab title=“Pondelok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 40 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 4 série, 10 opakovaní:
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 10 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (10 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia .
[/tab]
[tab title=“Utorok“]
Voľno
[/tab]
[tab title=“Streda“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 30 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 3 série, 15 opakovaní:
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách,
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu,
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi,
– záklony trupu v ľahu na bruchu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Štvrtok“]
Voľno
[/tab]
[tab title=“Piatok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 3 série, 15 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu,
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu,
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU,
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu,

Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 50 poschodí, rýchlosť 40 schodov/minúta.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Sobota“]
Regenerácia – masáž, plávanie – pobyt vo vodnom prostredí.
[/tab]
[tab title=“Nedeľa“]
Prechádzka v trvaní aspoň 120 minút.
[/tab]
[/tabgroup]


Týždeň 3

[tabgroup n=“3″ name=“group-three“]
[tab title=“Pondelok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….).

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 50 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Utorok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….).

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 3 série, 20 opakovaní:
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 15 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (15 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

[/tab]
[tab title=“Streda“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….).

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 40 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

4 x 20s záťaž/15s oddych – výdrž v polohách, drep – kľuk/plank – mostík.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Štvrtok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….).

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 3 série, 20 opakovaní:
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách,
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu,
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi.
– záklony trupu v ľahu na bruchu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Piatok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….).

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 3 série, 20 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu,
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu,
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU,
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Sobota“]
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 70 poschodí, rýchlosť 45 schodov/minúta,

Plávanie, sauna, masáž…

[/tab]
[tab title=“Nedeľa“]
Prechádzka.
[/tab]
[/tabgroup]


Týždeň 4

[tabgroup n=“3″ name=“group-four“]
[tab title=“Pondelok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 60 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Záver
statické naťahovacie cvičenia
[/tab]
[tab title=“Utorok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 4 série, 10 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – výška plošiny):
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 15 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (15 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU,
– russian twist na BOSU s medicineballom.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

[/tab]
[tab title=“Streda“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 50 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

4 x 20s záťaž/15s oddych – výdrž v polohách, drep – kľuk/plank – mostík.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Štvrtok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 4 série, 10 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – státie na vyššej rebrine pri príťahoch, nižšie postavenie podložky pri kľukoch, pridanie váhy na záklonoch, vyššia podložka pri kľukoch dole hlavou. Tieto budú platiť aj v ďalšom pokračovaní programu):
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi
– záklony trupu v ľahu na bruchu
– kľuk dole hlavou – s nohami na vyvýšenej podložke

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Piatok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 3 série, 20 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu,
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu,
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU,
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Sobota“]
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 70 poschodí, rýchlosť 45 schodov/minúta

Plávanie, sauna masáž …

[/tab]
[tab title=“Nedeľa“]
Prechádzka.
[/tab]
[/tabgroup]


Týždeň 5

[tabgroup n=“3″ name=“group-five“]
[tab title=“Pondelok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 70 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Utorok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 4 série, 15 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – výška plošiny):
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 15 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (15 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU,
– russian twist na BOSU s medicineballom.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

[/tab]
[tab title=“Streda“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 60 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

6 x 20s záťaž/15s oddych – výdrž v polohách, drep – kľuk/plank – mostík

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Štvrtok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 4 série, 10 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – státie na vyššej rebrine pri príťahoch, nižšie postavenie podložky pri kľukoch, pridanie váhy na záklonoch, vyššia podložka pri kľukoch dole hlavou. Tieto budú platiť aj v ďalšom pokračovaní programu):
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách,
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu,
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi,
– záklony trupu v ľahu na bruchu,
– kľuk dole hlavou – s nohami na vyvýšenej podložke.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Piatok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 3 série, 20 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Sobota“]
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 85 poschodí, rýchlosť 45 schodov/minúta

Plávanie, sauna, masáž …

[/tab]
[tab title=“Nedeľa“]
Prechádzka.
[/tab]
[/tabgroup]


Týždeň 6

[tabgroup n=“3″ name=“group-six“]
[tab title=“Pondelok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 80 min, 60 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Utorok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru (beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností dolných končatín a stredu tela, 4 série, 20 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – výška plošiny):
– výstupy na plošinu čelné (cca výška kolien, 15 x každá noha),
– výstupy na plošinu bočné (15 x každá noha),
– prednosy s oporou chrbta,
– drepy na BOSU,
– russian twist na BOSU s medicineballom.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.

[/tab]
[tab title=“Streda“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, 70 min, 70 % HR max, jedno alebo kombinácia – bežiaci pás, orbitrek, veslovací trenažér.

8 x 20s záťaž/15s oddych – výdrž v polohách, drep – kľuk/plank – mostík.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Štvrtok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Rozvoj silových schopností horných končatín a trupu, 4 série, 10 opakovaní (so závažím, prípadne sťažené podmienky – státie na vyššej rebrine pri príťahoch, nižšie postavenie podložky pri kľukoch, pridanie váhy na záklonoch, vyššia podložka pri kľukoch dole hlavou. Tieto budú platiť aj v ďalšom pokračovaní programu):
– príťahy na hrazde upevnenej na rebrinách,
– ľah sed na bosu s rotáciou trupu,
– kľuky s pažami na vyvýšenej podložke, stepperi,
– záklony trupu v ľahu na bruchu,
– kľuk dole hlavou – s nohami na vyvýšenej podložke.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Piatok“]
Zahriatie
10 min, cyklického charakteru ( beh, rýchla chôdza, veslovací trenažér, bicykel….)

Dynamické naťahovacie cvičenia 10 min.

Hlavná časť
Balančné cvičenia na bosu fit a lopte, 5 série, 20 opakovaní:
– výpad vpred na BOSU s medicinbalom v rukách, predpažiť s prechodom do výpadu,
– skok znožmo vpred s dopadom na BOSU, stlmiť dopad do drepu,
– vzpor kľačmo na BOSU, balansovanie pri postupnom dvíhaní jednej končatiny z BOSU,
– drep na plochej strane BOSU s príťahom TRX RIP pri pohybe nahor z drepu.

Záver
Statické naťahovacie cvičenia.
[/tab]
[tab title=“Sobota“]
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti, sily dolných končatín:
– trenažér schody, 100 poschodí, rýchlosť 45 schodov/minúta

Plávanie, sauna, masáž …

[/tab]
[tab title=“Nedeľa“]
Prechádzka.
[/tab]
[/tabgroup]


Stiahnite si 6-týždňovú program „Ako sa pripraviť na výstup na Gerlach“ vo formáte PDF


Oboznámil/a som sa s Informáciou o spracovaní osobných údajov (povinné)

Jan Still

Ján Still

Ján Still a jeho život

Ján Still

Ján Still

Ján Still pochádzal zo spišskonemeckej roľníckej rodiny. Narodil sa 26. januára 1805 v Starej  Lesnej, kde navštevoval ľudovú školu a popritom už v detskom veku pomáhal rodičom pri roľníckych prácach. Musel to byť šikovný, bystrý a usilovný chlapec, pretože učiteľské vzdelenia sa mu podarilo získať samoštúdiom. V čase jeho mladosti existovalo totiž len málo vzdelávacích ústavov pre učiteľov. Jediný na Spišsi a vlastne i na Slovensku a v Uhorsku fungoval od roku 1819 v Spišskej Kapitule. Prví kvalifikovaní učitelia skončili štúdium v tomto učiteľstkom ústave až v roku 1821.

18. novembra 1826 sa Ján Still oženil s Máriou Fellhofovou. Narodili sa im štyri deti, ktoré dostávali príkladnú katolícku výchovu. Na svoje prvé učiteľské miesto v kežmarskej škole nastúpil v roku 1828. Od roku 1832 sa už jeho celoživotná učiteľská dráha viaže k pôsobisku na katolískej škole v Novej Lesnej. Živila ho slabo platená práca v školstve a privyrábal si aj ako horský vodca. Zomrel v Novej Lesnej 23. janára 1890 vo veku osemdesiatpäť rokov.

 

Ján Still ako horský vodca

K vedľajším zdrojov Stillových príjmov patrilo predovšetkým horské vodcovstvo. Ján Still ako registrovaný tatranský horský vodca podliehal regulám Vodcovského poriadku Uhorského karpatského spolku. Vlastnil vodcovskú knižku, do ktorej mohli sprevádzaní turisti zapisovať poznámky. Slúžila ako vysvedčenie, či presnejšie osvedčenie o vodcovských schopnostiach. Horský vodca ju musel nosiť so sebou a turistom na požiadanie predložiť.

Na základe výskumov Dionýza Dezsoa sa zachovali informácie o viacerých Stillových výstupoch. Na Gerlach sprevádzal v auguste 1872 napríklad pruského vysokoškoláka Franza Holsta, 7. augusta 1874 teológa Teodora Steinberga a jeho žiaka Huga Elsnera, 31. augusta 1874 himalájskeho horolezca Mórica Déchyho z Budepešti.

Still mal už dokonca 71 rokov, keď 11. augusta 1876 vykonal s banskoštiavnickým lekárom Térym a jeho priateľom Pavlom Schwartzom z Viedne na svoj čas odvážny a chýrny prvovýstup na Prostredný hrot. Zo Sedla pred Prostredným zliezali  popod Chmúrnu vežu do Malej Studenej doliny cez dlhý, široký a plytký žľab, ktorý dnes nesie názov Stillov žľab.

O Stillovej mimoriadnej vodcovskej aktivite svedčí i skutočnosť, že krátko pred svojou smrťou sprevádzal na Lomnický štít turistu Gustáva Bartscha. A to bol v poradí už deväťdesiaty deviaty výstup tohto horského vodcu na Lomnický štít.

Ján Still a Gerlachovský štít

V roku 1875 mohol na Gerlach sprevádzať len on a Samuel Horvay, ktorého vyškolil na vodenie práve Ján Still. Turisti si Stilla radi vyberali ako horského vodcu. Vedeli, že sa naňho môžu spoľahnúť. Výstupy na Lomnický štít a na Gerlach totiž neprebiehali vždy hladko. Výlet sa zväčša začal za pekného počasia, ale, ako to už v horách býva, sotva vyšla spoločnosť vyššie, obloha sa zatiahla a búrkové mraky neveštili nič dobré. Blesky a hromy začali pretínať oblohu, turistov bičoval dážď. I v takejto nepohode si Still dokázal zachovať chladnú hlavu a zavtipkovať, hoci jeho klienti mali často strach: “Pán sprievodca, udrela naša posledná hodina.” Still odpovedal:

Naša posledná hodina je ešte ďaleko. Toto je len malá skúška, aby si panstvo lepšie zapamätalo túto partiu. Ja som tu už toho preskákal veľa a beh nehody. Tá troška búrky človeka len zocelí.

 

Kontríková, Iveta, K dvestému jubileu narodenia Jána Stilla, Nová Lesná 2005, ISBN 80-969307-2-9

 

Vystup na Gerlach rozhodnutie

Výstup na Gerlach – rozhodnutie

Gerlachovský štít 2 655 m n.m. je najvyšším vrcholom Vysokých Tatier, Slovenska a celého Karpatského oblúka. Nachádza sa v bočnom hrebeni, ktorý vybieha zo Zadného Gerlachu, medzi Velickou a Batizovskou dolinou. Z južnej strany ho charakterizuje mohutný kotol, nad ktorým sa týči Kotlový štít. Patrí k 10 tatranským vrcholom Vysokých Tatier, ktorých výška presahuje 2 600 m n.m..

 

Výstup na Gerlach – rozhodnutie

Rozhodli ste sa, že vystúpite na najvyšší bod Vysokých Tatier? Najdôležitejšia je Vaša aktuálna kondícia a skúsenosti z vysokohorských túr vo Vysokých Tatrách, príp. Alpách. V prípade, že ste zvládli tradičné tatranské výstupy ako Kriváň, Rysy, Slavkovský štít, prechod cez Priečne sedlo, cez Bystrú lávku a podobne, mali by ste by kondične aj technicky pripravení zvládnuť výstup na Gerlach.

 

Výstup na Gerlach – trasa

Vybrať si môžete z troch klasických výstupových trás a výstup na Gerlach v zime:

  1. klasická výstupová trasa 
  2. Gipsyho ferrata alebo Tatarkova cesta 
  3. hrebeň Martinovka 
  4. výstup na Gerlach v zime

 

Rezervácia horského vodcu

Horského vodcu si môžete rezervovať cez kontaktný formulár, e-mailom alebo telefonicky. Kontaktné údaje nájdete v tomto odkaze.

 

Výstup na Gerlach – výstroj, oblečenie, obuv…

Pre výstup na Gerlach je potrebná pevná polovysoká alebo vysoká turistická obuv, outdoorové oblečenie – termoprádlo, stredná vrstva, vrchná vrstva ako ochrana proti vetru a dažďu, tenké rukavice a čiapka, slnečné okuliare, batoh, dostatočné množstvo tekutín a stravy.

Pre zimný výstup na Gerlach je potrebná minimálne vysoká turistická obuv, vhodná pre upevnenie stúpacích želiez, primerané outdoorové oblečenie do zimných podmienok, rukavice, čiapka, náhradné rukavice, návleky, slnečné okuliare (príp. lyžiarske okuliare), batoh, dostatočné množstvo tekutín a stravy.

Horský vodca zabezpečuje sedací úväz, prilbu, karabínu a v zimných podmienkach stúpacie železá (mačky) a horolezecký čakan.

 

Stretnutie s horským vodcom

Zvyčajným miestom stretnutia s horským vodcom pred výstupom na Gerlach je parkovisko v Tatranskej Polianke. Nasleduje vývoz na Sliezky dom, kde samotný výstup na Gerlach začína a kde sa po výstupe aj vrátime.

 

Ďalšie informácie

V prípade, že máte ďalšie otázky ohľadne výstupu na Gerlach, Vašej kondície alebo potrebujete poradiť pri výbere výstupovej trasy, vhodnej výstroje, neváhajte kontaktovať horského vodcu Michal Gerčáka, prostredníctvom kontaktného formulára, e-mailom alebo telefonicky. Kontaktné údaje nájdete v tomto odkaze.

 

Gerlachovský štít

Ako vznikli Tatry

Tatranské povesti

V kraji, kde sa vypínajú naše najvyššie veľhory, sa kedysi dávno rozprestierala širošíra rovina, na ktorej žila, trápila sa i spoločne sa radovala početná skupina obrov. Vládol jej a múdro ju spravoval skúsený otec Tatran. Vychovával svoje deti k skromnosti, vzájomnej láske a pracovitosti, a tak sa mu z nich podarilo vychovať ručiacich synov i prekrásne dcéry.

Kriváň, Ganek, Javorový, Pyšný, Ďumbier, Chanebec… Ktože sa mohol tým mládencom vyrovnať?

 

vysoka

Vysoká, Končistá, Bystrá, Vápenica, Bašta…

Devy jedna krajšia od druhej, čo si prikrývali hlavy ľahkým snehovým závojom, krášlili ich vencami z horských kvetov a k spánku sa ukladali do mäkučkých oblakov.

Nad všetkých však vynikala najmladšia Hoľa, čo práve dorastala do ženskej krásy. Aj múdra bola, aj pracovitá, nikdy sa však svojimi prednosťami nevystatovala.

Chýr o jej kráse sa niesol krajinou. Zo všetkých kútov prichádzali pytači, aby ju získali za ženu. Medzi nimi aj syn mocnej a zákernej čarodejnice Kikimory. Škaredý bol ako decembrová noc. Celý zarastený dlhými chlpami, z úst mu trčali dva zuby podobné klom a uprostred čela mal jedno oko, aj na to škúlil.

– Čo za matka priviedla na svet takého netvora! – zvolali obri, keď ho zbadali.

A krásavica Hoľa:

– Radšej zomriem, ako s takou ohavou žiť!

– Nič sa ty neboj, sestra naša! – upokojili Hoľu jej bratia. – Nikdy nedovolíme, aby sa do našej rodiny dostala taká obluda.

Schytili syna čarodejnice Kikimory a šmarili ho do hustej hory.

– Ta si bež, za svojou materou! Viac sa neopováž na našu krásnu sestru svojím škuľavým okom ani len pozrieť!

Syn ohava sa zbedačený privliekol k svojej matke a vyžaloval sa jej.

– Hoľa sa mi vysmiala, obri ma zbili a teba na hanbu obrátili! Vraj, ako si mohla priviesť na svet takého netvora!

Keď to Kikimora počula, vzkypel v nej strašný hnev a prisahala celej rodine otca Tatrana pomstu.

Uraziť ju, mocnú vládkyňu temných síl! Zhanobiť jej jedináčika, čo ho s takou láskou vychovala! Kde sa v tých obroch nabrala toľká opovážlivosť? Veď im ona ukáže!

Hneď zvolala všetkých svojich pomocníkov. Pikulíkov, škriatkov, zlých lesných i podzemných duchov, ba dostavili sa aj jej najvernejší priatelia: Satan – vládca ohňa a Sever – vládca vetra. Požiadala ich o pomoc. Všetci sľúbili, že vykonajú, čo bude v ich silách.

Nasledujúci deň, ešte ani slnko nestačilo vyjsť nad obzor, ešte sa obri ani nestačili zobudiť, zatiahla sa obloha ťažkými čiernymi mrakmi. Akoby noc zaľahla nad kraj. V tej chvíli vyšľahli spod zeme plamene, celá sa začala chvieť a praskať širokými puklinami. Mocnú prúdy vody podrážali nohy prekvapeným obrom, divý vietor im nedovolil postaviť sa. Nad všetkou tou skazou poletovala zákerná Kikimora a metala na obrov balvany.

Tí sa chránili, statočne bojovali, ale čoskoro zbadali, že si proti presile nepomôžu.

– Zachráň sa, kto môžeš! – skríkol ktorýsi z nich a všetci ho poslúchli. Pyšný sa schytil utekať na východ, Ganek s Javorovým na sever, Chabenec na západ…

– Ratuj najmladšiu, Hoľu! – zakričal Kriváň na Ďumbier a nastavil svoje mocné telo, aby zadržal besnejúce živly i dážď balvanov. A nepohol sa zo svojho miesta, kým nevidel, že Ďumbier preniesol Hoľu na opačnú stranu roviny, kde jej nehrozilo žiadne nebezpečenstvo. Potom sklonil svoju doráňanú hlavu, zhrbil dobité telo a zavrel oči…

Tak stojí Kriváň nad tatranským krajom dodnes.

Keď Kikimora videla, že krásavica Hoľa jej unikla a nikdy sa nestane družkou jej syna, zakliala ju strašnou kliatbou. To isté postihlo aj ostatných obrov.

– Nech sa v tejto chvíli celá rodina otca Tatrana zmení na vrchy, čo sa nikdy nepohnú zo svojho miesta! Aby sa už nikdy nemohli zísť, poradiť sa, pomôcť jeden druhému a spoločne sa zabávať a tešiť! Nech teba, krásavica Hoľa, navždy oddeľuje neprekonateľná priepasť od toho, kto ťa vídal najradšej – od Kriváňa!

Kliatba sa splnila. Obri stuhli a navždy ostali stáť na miestach, kde ich zastihli slová zákernej Kikimory. A aby už nikto nemohol tieto krásavice a junákov obdivovať, začali tí vyšší obrastať kamením, tí nižší trávou. Tak sa začali od seba odlišovať hory, čo dostali meno podľa svojho otca Tatrana – Vysoké a Nízke Tatry.

 

Zdroj:

Marec, A.. Tatranské povesti. Vydavateľstvo Matice slovenskej, 2002. ISBN 80-7090-663-4
 

Gerlachovský štít zo Sedielka

Prvý na Gerlachovskom štíte

Prvý výstup na Gerlachovský štít

Otázka prvého známeho výstupu nie je jednoznačne rozriešená. Poľskí botanici Zygmunt Bosniacky a Wojciech Grzegorzek zverejnili sice súpis horských rastlín, ktoré v roku 1855 zistili na Gerlachovskom štíte, no nespomínajú, kadiaľ vystupovali, pokiaľ sa dostali, a či boli až na samom vrchu.

V roku 1868 vystúpili na najvyšší končiar rakúski mapovači a o svojom čine zanechali zápis vo fľasi pod skalami na vrchole štítu. V ich spoločnosti boli pravdepodobne aj spišskí vodcovia, ale bezpochyby správca Starého Smokovca Eduard Blásy, dobrý znalec Tatier.

 

Ján Still a Gerlach

Koncom 60. rokov sa spomína výstup vodcu Martina Spitzkopfa Urbana s nemeckým turistom neznámeho mena. Od roku 1872 boli túry na Gerlachovský štít už obvyklejšie a sprievodcom býval najčastejšie novolesniansky učiteľ Ján Still, ktorý však sám skromne dementoval často citovanú informáciu, že už v roku 1834 prvý vyšiel na vrch najvyššieho tatranského štítu.

Spočiatku sa chodievalo na štít z Gerlachovského kotla, juhozápadným hrebeňom Kotlového štítu. prvý výstup z Velickej doliny, cez Velickú próbu, zorganizoval a usmerňoval chýrny kaukazský a himalájsky horolezec Mór Déchy 31. augusta 1874. Bol to šiesty známy výstup na Gerlachovský štít. O rok neskôr štôlski vodcovia Ján pastrnák a Ján Ruman Driečny ml. prvý prešli Batizovskou próbou, no až 15. augusta 1877 dostali sa tadiaľ na vrchol s krompašským inžinierom Viktorom Lorencom.

Prvý ženský výstup vykonali dňa 28. júla 1877 viedenské turistiky Paulina Knerrová a Jozefína Fillungerová.

Od roku 1902 lákal Gerlachovský štít už aj za zimných podmienok, ale prvý výstup dokončilo až medzinárodné družstvo Janusza Chmielowského s Karolom Jordánom a s horskými vodcami z oboch strán Tatier, Klemensom Bachledom, Jánom Franzom a Pavlom Spitzkopfom starším 15. januára 1905 cez Krčmárov žľab.

 

Zdroj:
Bohuš, Ivan st., Vysoké Tatry, rozprávanie o názvoch a prvých výstupoch na tatranské vrcholy, Vydavateľstvo I&B 2006, ISBN 80-96901-0-2